Die Kraft der Stille: So heilsam ist Meditation

Ein Sprichwort lautet: "Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Außer wenn du zu beschäfigt bist, dann solltest du eine Stunde meditieren." Diese Worte lassen schon erahnen, dass es sich bei der Meditation um mehr handelt als einfach nur still zu sitzen. Es heißt, Meditation habe das Potential, unser Bewusstsein, unser Miteinander und sogar das Weltgeschehen zu verändern.

Meditation wird seit Jahrhunderten überall auf der Welt praktiziert. Fast jeder hat schon einmal davon gehört - aber welche Wirkung hat Meditation eigentlich genau (außer den Effekt, sich im hektischen Alltag einfach mal für ein paar Minuten ausgeklinkt zu haben - was ja auch schon gut ist)?

20 Minuten täglich - das ist der allgemeine Richtwert, an den man sich halten sollte, um von der Meditation zu profitieren. 20 Minuten hören sich kurz an, können aber extrem lang erscheinen, wenn die Zeit ohnehin knapp ist. 20 Minuten still zu sitzen und nicht an den nächsten Termin, die Einkaufsliste oder wen man alles noch anrufen muss zu denken, ist eine Herausforderung - die Wenigsten schaffen das auf Anhieb. Die gute Nachricht: Je geübter man in der Meditation ist, desto weniger Zeit braucht man, um in den gewünschten Entspannungszustand zu gelangen - dann können auch schon mal fünf Minuten reichen, um die Wirkung zu spüren.

Wer sich in Achtsamkeit üben möchte braucht keine Vorkenntnisse und kein Zubehör. Nur die Bereitschaft, regelmäßig zu meditieren - dann werden sich tiefgreifende und anhaltende Veränderungen im Leben bemerkbar machen. Indem wir der Stille Raum geben, uns auf die Atmung konzentrieren und den Geist beruhigen, tragen wir nämlich viel zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei. Das ist sogar wissenschaftlich erwiesen: Forscher haben herausgefunden, dass Meditation Stress gefühlt reduziert und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verringert. Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Menschen, die 40 Minuten am Tag meditieren, eine dickere Großhirnrinde entwickelten als andere Testpersonen. Das bedeutet, dass ihre Gehirne langsamer altern. Die so genannte "Kortikale Dicke" wird außerdem mit Entscheidungsfindung, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. 
Schwedische Wissenschaftler konnten beweisen, dass Meditation bei Depression und Angststörungen genau so wirksam ist wie kognitive Verhaltenstherapie. Außerdem stellte man fest, dass Achtsamkeitsübungen wie Meditation nicht nur seelische, sondern auch körperliche Schmerzen lindern: Patienten, die regelmäßig meditieren, konnten den Grad der Schmerzintensität um 40 Prozent senken (zum Vergleich: Morphium und andere Schmerzmittel senken den Schmerz normalerweise um etwa 25 Prozent).
Forscher in Utah fanden heraus, dass Menschen, die Meditation praktizieren, ihre Gedanken während des Tages besser kontrollieren können. Während der Achtsamkeitsübung wird der Geist von allem Gedanken und Ablenkungen befreit, die abends am Einschlafen hindern können. Meditation verhilft also nachweislich zu verbesserter Nachtruhe.
Sie kurbelt außerdem die Kreativität an: Meditation übt einen lang anhaltenden Einfluss auf unsere Wahrnehmung aus, denn sie hilft dem Gehirn dabei, Emotionen zu steuern. Das wiederum führt dazu, dass unsere Kreativität gesteigert wird.
Nicht zuletzt gelten Menschen, die meditieren, als besonders mitfühlend. Indem sie ihre Gedanken und Gefühle bewusst steuern, vermeiden sie es, ihr Handeln von negativen Emotionen beeinflussen zu lassen und diese wiederum auf andere zu übertragen. Meditation kann uns also tatsächlich zu besseren Menschen machen.

Wie meditiert man richtig?

Es gibt unterschiedliche Arten der Meditation (Yoga-Meditation, Zen-Meditation, Transzendentale Meditation usw.). Die im Folgenden geschilderte Methode ist die "klassische" Meditation, für die man keine weiteren Vorkenntnisse braucht. Ein "Richtig" oder "Falsch" gibt es im Grunde genommen nicht. Aber man sollte schon ein paar Dinge beachten, damit Meditation langfristig die beste Wirkung entfalten kann.
Voraussetzung ist, dass man ungestört ist. Handy und Türklingel also am besten ausschalten. Stuhl, Teppich oder Meditationskissen, ob mit oder ohne Entspannungsmusik - das ist jedem selbst überlassen. Auch ob man sitzt oder liegt muss jeder für sich selbst entscheiden - beim Liegen besteht allerdings die Gefahr, dass man einschläft. Wer möchte, kann sich den Wecker auf die gewünschte Meditationszeit stellen.

Wählt auf jeden Fall eine Position, in der Euch nicht nach kurzer Zeit die Füße oder Beine einschlafen. Streckt die Wirbelsäule möglichst gerade und lasst die Schultern nach unten sinken. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Haltet den Kopf locker und schaut geradeaus. Atmet dann ein paarmal tief in den Bauch ein und aus und schließt die Augen.
Fühlt, wie Euer Atem durch die Nase, die Luftröhre und die Lungen bis in den Bauch gelangt und dieser sich dabei ausweitet. Achtet auch darauf, wie der Atem wieder langsam ausströmt. Während der Meditation soll das die einzige Übung sein: Beobachtet ganz bewusst den Atem und konzentriert Euch darauf. Idealerweise löst Ihr Euch dabei schon von Euren Gedanken. Es ist nicht schlimm, wenn das nicht auf Anhieb funktioniert. Mit der Zeit stellt sich das von ganz alleine ein. Versucht auch nicht, Eure Gedanken zur Ruhe zu zwingen. Das wird nämlich nicht funktionieren - im Gegenteil: Ihr verliert nur das Ziel der Meditation aus den Augen und wendet Euch statt dessen völlig den Gedanken zu. Lasst sie einfach kommen und gehen, ohne daran festzuhalten.

Beendet die Meditation nicht abrupt, sondern nehmt die Umgebung erst Stück für Stück wahr. Lasst Euren Gedanken wieder Raum und bleibt zunächst noch mit geschlossenen Augen sitzen. Die Meditation soll eher einem Gleiten von dem einen in den anderen Zustand gleichen.
Übt das so oft wie möglich. Zwei- bis dreimal pro Woche ist in jedem Fall auch schon besser als nie.

In diesem schönen Video ist alles Wissenswerte noch mal kurz zusammengefasst:


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